Az Amerikai Szív Társaság és más egészségügyi szervezetek általában javasolják a heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob edzést és legalább két nap izomerősítő gyakorlatot. A hasizom erősítése fontos része az izomerősítő gyakorlatoknak.
A tudomány a gyakorlatban
Miközben a felüléseket széles körben elfogadják a hasizmok erősítésére, nincs egyetlen "ideális" mennyiség, amely mindenkinél működne. Az egyéni szükségletek és célok alapján változhat a szükséges mennyiség.
A gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy a kockahas eléréséhez az edzésintenzitásnak és az étrendnek is kulcsfontosságú szerepe van. Az ismétlésszám mellett a helyes kivitelezés és a változatosság is fontos szempontok.
Felülés otthon
A kockahas eléréséhez a szakértők azt javasolják, hogy vegyük figyelembe a felülések mellett más hasizomgyakorlatokat is, például a planket, a lábhúzást és a biciklitámaszt. A változatosság segíthet az összes hasizom megfelelő stimulálásában és erősítésében.
A naponta elvégzett felüléseket tekintve, az egyesek napi 50-100 felülést is javasolnak, míg mások szerint a hatékonyabb edzés érdekében elég lehet heti néhány alkalommal intenzívebb gyakorlatokat végezni.
Fontos figyelembe venni
-
Az Egyéni adottságok: Mindenki más, és az egyesek könnyebben fejleszthetik a hasizmokat, míg másoknak intenzívebb edzésre van szükségük.
-
Az intenzitás és a technika: Az ismétlésszám mellett az edzésintenzitás és a helyes technika is kulcsfontosságú. Az intenzív, jól kivitelezett felülések lehetnek hatékonyabbak, mint a nagy mennyiségű, de rosszul végrehajtott ismétlések.
-
Az étrend szerepe: A kockahas eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő étrend, beleértve a kalóriaszámolást és a fehérjebevitelt is.
